Προπόνηση για όγκο

Μια γενικής φύσεως προπόνηση μπορείτε να βρείτε πιο κάτω. Το ιδεατό είναι να μιλήσετε με τον προπονήτή σας για να σας δώσει εξειδικευμένο πρόγραμμα για το σώμας σας.

Δευτέρα Στήθος Και Δικέφαλα

Στήθος:

  1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4 σετ χ 12-10-8-6
  2. Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ χ 12-10-10-8 
  3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες  4 σετ χ 10-8-6-6
  4. Κρος οβερ  3 σετ χ 12-10-8 
  5. Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες  3 σετ χ 10-8-8

Δικέφαλα:

  1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός  4 σετ χ 12-10-8-6 
  2. Κάμψεις σφυριά όρθιος  3 σετ χ 12-10-8
  3. Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα  καθιστός  3 σετ χ 12 

Τρίτη Πόδια 

  1. Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα  4 σετ χ 15-12-10-8 
  2. Καθίσματα  4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
  3. Πιέσεις στη πρέσα ποδιών  3 σετ χ 12-10-10
  4. Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 4 σετ χ 12-10-8-6
  5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων  3 σετ χ 10
  6. Απαγωγούς  και προσαγωγούς  3 σετ χ 15-12-12

Τετάρτη ξεκούραση (Είναι πολύ σημαντική η ξεκούραση στην απόκτηση μυϊκού όγκου)

Πέμπτη Πλάτη

  1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία  4 σετ χ 12-10-10-8 
  2. Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια  4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο  
  3. Κωπηλατική με ίσια μπάρα  3 σετ χ 10-8-6
  4. Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή  3 σετ χ 12-10-8
  5. Τροχαλία 3 σετ χ 10-8-8

Παρασκευή Ώμους Τραπεζοειδείς Τρικέφαλα 

Ώμοι, τραπεζοηδείς:

  1. Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ  4 σετ χ 12-10-8-6
  2. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ χ 10
  3. Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες  3 σετ χ 10
  4. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες – τραπέζιοι  3 σετ χ 12

Τρικέφαλα

  1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία  3 σετ χ 12-10-8
  2. Γαλλικές πιέσεις  3 σετ χ 10-8-6
  3. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή  3 σετ χ 12-10-8

Άλλες συμβουλές:

  • Γάμπες, κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε από 2 φορές το κάθε ένα την βδομάδα στο πρόγραμμα της μέρας που σας βολεύει. 
  • Αερόβια προπόνηση συνιστάτε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα 40 λεπτά.
  • Πρέπει απαραίτητα να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα για όγκο με πολλές θερμίδες. 
  • Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε την γυμναστική με βάρη.

Μην ξεχνάτε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είνια το βασικό θρεπτικό συστατικό για να μεγαλώσετε τους μύες σας.

Please follow and like us:
0

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

X